Počas procesu uzdravovania sa určite stretneš so spúšťačmi závislosti. Je to niečo, čo je potrebné očakávať – stáva sa to všetkým uzdravujúcim sa závislým, preto by si nemal vnímať baženie po tvojej látke ako znak zlyhania. Namiesto toho, aby si sa sužoval zakaždým, keď máš chuť piť/užiť, pokús sa získať určitý vhľad do tvojej závislosti. Využi tieto momenty na to, aby si pochopil, čo tieto chute podporuje, aby si mohol začať rozpoznávať a dokonca očakávať vysoko rizikové spúšťače tvojej závislosti.
Podstata baženia a nutkania
Baženie (cravingy) a nutkanie užiť sú počas prvých štádií uzdravovania zo závislosti veľmi akútne. Zakaždým, keď porazíš nutkanie napiť sa alebo užiť, urobíš obrovský krok dopredu vo svojom uzdravovaní. Ak sa poddáš a svoje nutkanie nasýtiš, znovu sa objaví a bude ešte intenzívnejšie. No ak odoláš nutkanie „nakŕmiť“ zakaždým, keď sa objaví, po čase začne opadať. Toto je úžasný spôsob ako nájsť na začiatku uzdravovania emocionálnu vyváženosť.
Rob si zoznam svojich bažení
Pre mnohých uzdravujúcich sa závislých je nápomocné napísať si okolnosti a situácie, ktoré spúšťajú baženie. V ktorom čase dňa to na teba prišlo? Aká to bola situácia? Bol si v spoločnosti, v práci alebo sám? Kde si bol, keď to na teba prišlo? Keď si tieto veci budeš zaznamenávať, možno v tom začneš vidieť určitý vzorec, ktorý spúšťa tvoje nutkanie nakŕmiť starú závislosť.
Zaznamenávanie baženia môže byť prvým krokom k rozpoznaniu začiatkov tvojej minulej závislosti a k nájdeniu odlišných mechanizmov na jej zvládanie. Skús to. Počas nasledujúceho týždňa si každý deň zapisuj svoje nutkanie užiť drogy či alkohol, jeho intenzitu a mechanizmy, ktoré si použil k tomu, aby si to zvládol.
Smernica pre zaznamenávanie každodenného nutkania
Môžeš použiť nasledujúci formát, aby si si zaznamenal podrobnosti každého baženia:
Dátum a čas: Môže to byť zdĺhavé, ale pomôže ti to zaznamenať každý vzorec nutkania alebo zmien v intenzite bažení.
Situácia: Poznač si prostredie, myšlienky, pocity a všetko o danej situácii, ktorá zrejme vyvolala nutkanie užiť.
Intenzita baženia: Priraď mu stupeň. Napr.
• 1 nijaké nutkanie
• 2 stredné nutkanie
• 100 najsilnejšie nutkanie
Použité mechanizmy na zvládnutie: Napíš si, ako si toto nutkanie užiť zvládol. Ak to pomôže, napíš si aj efektívnosť svojej techniky.
Surfovať s nutkaním: Užitočný mechanizmus jeho zvládania
Veľa ľudí, ktorí sa uzdravujú zo závislosti, sa snaží zvládnuť svoje nutkanie so zaťatými zubami a takto čakajú na to, kým ich baženie prejde. Niektoré nutkania sú neprekonateľne silné a to najmä vtedy, keď sa vrátiš do svojho starého prostredia, kde si bral. Keď sa to stane, môže byť užitočné zostať pri svojom nutkaní, až kým neprejde.
Táto technika sa volá surfovanie s nutkaním. Tento obrazný výraz sa používa preto, lebo nutkania v závislosti sa podobajú morským vlnám. Začnú ako malé, postupne sa zväčšujú a naberajú silu, až kým nakoniec nenarazia na pobrežie. Môže ti pomôcť, keď použiješ tento obraz ako spôsob, ako sa dostať cez svoje nutkanie. Môžeš si predstaviť samého seba ako surfera, ktorý sa vezie po vlne, udržiava sa na jej vrchole, keď narastá, získava silu, až kým nenaberie maximum, zlomí sa a rozplynie v neškodné spenené bubliny.
Základ surfovania s nutkaním sa podobá mnohým druhom bojového umenia. Protivníka prekonáš tým, že najprv nasleduješ silu útoku. Tým, že sa spojíš s protivníkovou silou, môžeš ju presmerovať k svojej výhode. Tento typ techniky ti umožňuje prevziať kontrolu a zároveň si uchovať energiu.
Tri základné kroky surfovania s nutkaním:
1. Urob si inventúru toho, ako prežívaš nutkanie alebo baženie. Sadni si na pohodlnú stoličku tak, aby si mal nohy na zemi a ruky v pohodlnej pozícii. Párkrát sa zhlboka nadýchni a zameraj sa na svoje vnútro. Dovoľ, aby tvoja pozornosť blúdila po celom tele. Všímaj si každú oblasť, kde prežívaš nutkanie a povedz si, čo prežívaš. Možno si všimneš toto: „Moje baženie je v mojich ústach a nose alebo v mojom žalúdku.“
2. Zameraj sa na oblasť ovplyvnenú nutkaním. Zhodnoť presné pocity v danej konkrétnej oblasti tvojho tela. Je ti horúco, zima, chveješ sa alebo si skrehnutý? Sú tvoje svaly napäté alebo uvoľnené? Opíš si tieto pocity a zaznamenávaj si akékoľvek zmeny, ku ktorým dôjde. Niektoré vnútorné pozorovania môžu byť nasledovné: „Ústa mám suché a vyprahnuté. Na perách a jazyku pociťujem napätie. Stále prehĺtam. Pri vydychovaní si predstavujem zápach a chuť marihuany.“
3. Zhodnoť každú časť tela, kde prežívaš baženie. Venuj pozornosť tým častiam tela, kde prežívaš baženie a zhodnoť, aké máš pri tom pocity. Opíš zmeny, ktoré sa objavujú pri každom pocite a všímaj si, ako každé nutkanie prichádza a odchádza. Po niekoľkých minútach venovania pozornosti svojmu nutkaniu pravdepodobne zistíš, že už pominulo.
Ako prekonať spúšťače
Väčšina ľudí si všimne, že baženie mizne po niekoľkých minútach surfovania s nutkaním. Účelom tohto cvičenia je zažiť baženie novým spôsobom. Ak si pri každom bažení precvičíš surfovanie s nutkaním, lepšie sa zoznámiš so svojimi spúšťačmi závislosti a zároveň sa naučíš, ako ich zvládať, kým nebudú ustupovať ľahším spôsobom. Najdôležitejšie je to, že sa naučíš, že ich dokážeš zvládnuť.
https://www.soberrecovery.com/addiction/coping-with-cravings-and-urges/