„Najväčší objav mojej generácie je, že ľudské bytosti môžu zmeniť kvalitu svojho života tým, že zmenia postoj svojej mysle.“ – William James
Základná idea KBT je, že tvoje myslenie určuje kvalitu tvojho života. Ak zmeníš svoje myslenie, zlepšíš si svoj život. Vonkajšie faktory do určitej miery ovplyvňujú tvoj život, no to, čo má najväčší vplyv je skutočnosť, ako tieto vonkajšie faktory interpretuješ.
Ak si myslíš, že musíš byť dokonalý, malé sklamania ti budú pripadať ako obrovské zlyhania. Ak sa budeš neustále zaoberať svojimi obavami a strachom, nakoniec ťa to premôže. Ak sa budeš držať sklamaní a vzdorov, zničíš si radosť zo života. To, ako sa rozhodneš interpretovať udalosti a tvoja schopnosť opätovne ich prekoncipovať znamená mať moc mysle nad náladou.
Opýtaj sa svojho terapeuta alebo lekára, či je kognitívna terapia pre teba ten správny postup. Tieto techniky môžu dopĺňať prácu, ktorú robíš so svojim terapeutom či lekárom, no najlepšie sa robia v kombinácii s profesionálnym sprievodcom.
Čo je KBT?
Je to metóda, ktorá postupne identifikuje tvoje negatívne myslenie a nahrádza ho zdravším. Mení tvoj vnútorný dialóg. Mnohé štúdie ukázali, že KBT je efektívna pre liečbu úzkostí, depresií, závislostí a mnohých ďalších životných výziev.
Negatívne myslenie
Negatívne myslenie vedie k negatívnym dôsledkom. Je založené na falošných presvedčeniach alebo na niekoľkých selektívnych faktoch a ignoruje dôležité fakty, ktoré by viedli k lepším dôsledkom. Negatívne myslenie je obyčajne strnulé, absolútne a väčšina faktov ho nepodporuje.
Keď je tvoje myslenie strnulé a absolútne, máš sklony zaujímať postoj „všetko alebo nič“ a nechceš sa meniť. Napr. si môžeš myslieť, že vo všetkom si zlyhal a môžeš odmietať vypočuť si nejakú povzbudivú radu od svojich priateľov.
Niekedy je ťažké rozpoznať negatívne myslenie. Možno dokážeš rozpoznať len to, že tvoj život nefunguje. Kognitívna terapia je nastavená tak, aby ti pomohla rozpoznať tvoje negatívne myslenie a objaviť zdravšie vzorce myslenia. Nasledujú bežné typy negatívneho myslenia. Niektoré sa prelínajú a niekedy môže určitá myšlienka zahŕňať viac než jeden typ negatívneho myslenia.
Štyri bežné vzorce negatívneho myslenia:
- Myslenie typu „všetko alebo nič“: „Musím všetko robiť perfektne a čokoľvek iné je zlyhaním.“
- Zameranie na všetko negatívne: „Nič nejde tak, ako by som chcel. Mám pocit, že je to jedno sklamanie za druhým.“
- Negatívne označovanie seba: „Som jeden veľký omyl. Keby ma ľudia naozaj poznali, nemali by ma radi. Som vadný.“
- Katastrofické myslenie: „Ak sa má niečo udiať, pravdepodobne to dopadne najhoršie ako sa dá.“
Šesť ďalších negatívnych vzorcov myslenia
- Nadmerná potreba pochvaly: „Môžem byť šťastný len vtedy, keď ma majú ľudia radi. Ak niekto nie je v pohode, pravdepodobne je to moja vina.“
- Čítanie mysle: „Viem, že ma ľudia nemajú radi; viem to kvôli tomu, ako sa správajú.“
- Výroky typu „mali by“: „Ľudia by mali konať férovo a keď tak nekonajú, mali by byť potrestaní.“
- Diskvalifikovanie prítomnosti: „Oddychovať budem potom. Najprv sa musím ponáhľať, aby som to dokončil.“
- Zaoberanie sa minulosťou: „Ak sa budem zaoberať tým, prečo som nešťastný a čo sa pokazilo, možno sa budem cítiť lepšie.“
- Pesimizmus: „Život je boj. Myslím, že nám nie je súdené, aby sme boli šťastní. Neverím ľuďom, ktorí sú šťastní. Ak sa mi v živote stane niečo dobré, obyčajne za to platím niečím zlým.“
Príčiny negatívneho myslenia
Negatívne myslenie je naučené myslenie. Nikto sa takto nenarodil. Pravdepodobne si sa to naučil sledovaním ľudí okolo seba. Ak vidíš, že dôležití ľudia v tvojom živote používajú negatívne myslenie, začne ti to pripadať normálne. Vôbec nebudeš uvažovať nad tým, či je to zdravé alebo nie. Dokonca sa ani nebudeš zaujímať, z čoho to vychádza. Budeš mať pocit, že si vždy takto rozmýšľal.
Negatívne myslenie sa opakovaním mení na automatické myslenie. Keď dospeješ do veku, v ktorom si dostatočne nezávislý, aby si rozmýšľal samostatne, možno si už bol vystavený početným príkladom negatívneho myslenia. Vtedy sa ti už negatívne myslenie javí ako súčasť toho, kto si. Bez toho, aby si sa tým vôbec zaoberal, budeš automaticky predpokladať, že sa mýliš, si vadný, neúspešný alebo ťa druhí jednoducho nemajú radi.
Automatické myslenie je v každodennom živote užitočné, pretože musíš robiť toľko malých rozhodnutí, že jednoducho nemáš čas na to, aby si každé rozhodnutie zvažoval. Umožňuje ti to prechádzať životom efektívne. No automatické myslenie nie je užitočné, ak sú tvoje predpoklady falošné. Ak si nasiaknutý negatívnym myslením, často budeš robiť mylné uzávery bez toho, aby si vôbec vedel, prečo to tak je.
To, čo si sa naučil, sa môžeš odučiť a namiesto toho sa opäť naučiť niečo nové. V tom je hodnota KBT. Môžeš sa naučiť nové zručnosti a nové spôsoby myslenia, ktoré ťa privedú k lepšiemu životu.
Dôsledky negatívneho myslenia
Dôsledky negatívneho myslenia sa kumulujú. Jedna negatívna myšlienka za druhou si začnú vyberať svoju daň v tom, ako vnímaš seba a svoju budúcnosť. Tu je niekoľko príkladov:
Ak si myslíš, že akákoľvek chyba je zlyhaním, toto myslenie „všetko alebo nič“ môže viesť k úzkosti. Trápiš sa kvôli tomu, že akákoľvek chyba ťa vystaví kritike alebo odsúdeniu, preto si nedovolíš relaxovať a jednoducho byť sám sebou; si v neustálom „strehu“.
Ak si myslíš, že si zruinovaný, nenapraviteľný alebo že ťa druhí nemôžu mať radi, toto negatívne vnímanie samého seba môže viesť k depresii. Uviazneš v pasci svojho nerealistického vnímania samého seba. Tento pocit je jednou z najbežnejších príčin depresie.
Negatívne myslenie, ktoré môže viesť k úzkosti a depresii, môže viesť aj k závislosti, pretože úzkosť a depresia sú také nepríjemné, že môžeš hľadať únik v drogách alebo alkohole.
Negatívne myslenie vedie nielen k nešťastiu, ale je to aj prekážka pre zmenu samého seba. Keď myslíš spôsobom „všetko alebo nič“, potom je predstava zmeny nezvládnuteľná. Nedokážeš vidieť malé krôčiky a nemáš energiu na tie veľké. Preto máš pocit, že si niekde uviazol a si bezradný.
Pracovné hárky KBT – záznamy myšlienok
Tieto pracovné hárky ti pomáhajú premýšľať o tom, ako rozmýšľaš. Je to základný nástroj kognitívnej terapie. Ide o sériu otázok, ktoré ťa krok po kroku prevedú procesom identifikovania tvojho negatívneho myslenia a jeho zmenou. Takisto ti poskytujú príležitosť uvažovať o svojom myslení až následne, keď nereaguješ v dôsledku strachu alebo hnevu, preto je jednoduchšie negatívne myslenie identifikovať.
Takéto záznamy myšlienok ti pomôžu vidieť, že tvoje negatívne myšlienky sú založené na falošnom a neoverenom presvedčení. Napr. môžeš byť presvedčený o tom, že si vadný, pretože ti to hovorili, keď si vyrastal. Môžeš tomu veriť aj napriek tomu, že ťa ľudia považujú za úspešného človeka a chvália tvoju prácu. To je klasický príklad neovereného presvedčenia. Neprestal si veriť niečomu, čo si sa naučil v mladosti. Pracovné hárky KBT si pomôžu nájsť zdravšie spôsoby ako interpretovať fakty. Predtým si nedokázal vidieť aj iné možnosti, pretože neboli v súlade s tvojím presvedčením, ktoré si nadobudol v detstve.
Svoje myslenie môžeš zmeniť. Keď si uvedomíš, že sa to dá a zvykneš si spochybňovať svoje staré presvedčenia, začneš svoj život meniť.
Vzor hárku KBT
- Situácia. Stručne opíš situáciu, ktorá viedla k tvojim nepríjemným pocitom. Pomôže ti to spomenúť si na túto situáciu neskôr, keď si budeš opäť prechádzať svoje poznámky.
- Počiatočná myšlienka. Ktorá myšlienka ti ako prvá prebehla mysľou? Bola to pravdepodobne podvedomá alebo automatická myšlienka, ktorú si už predtým mal.
- Uvažuj o dôsledkoch. Prečo chceš zmeniť toto myslenie? Aké budú dôsledky, ak to nezmeníš? Pozri sa na psychické, fyzické, profesné a vzťahové dôsledky. (Tento krok ti pomôže nájsť motiváciu.)
Prvé tri kroky ti pomáhajú identifikovať, čo potrebuješ zmeniť a dávajú ti motiváciu k zmene.
- Spochybni svoju prvú myšlienku. Aké úspešné bolo pre teba toto myslenie v minulosti? Aké máš fakty, ktoré podporujú alebo spochybňujú tvoju počiatočnú myšlienku? Aké máš silné stránky, ktoré možno prehliadaš? Akú radu by si dal niekomu inému, kto by sa nachádzal v rovnakej situácii?
- Negatívne myslenie (voliteľné). Zosumarizuj si druh negatívneho myslenia za tvojou počiatočnou myšlienkou. Identifikuj jeden alebo viac základných typov negatívneho myslenia, napr. „všetko alebo nič“, zameranie sa na to negatívne, katastrofické myslenie alebo negatívne označovanie samého seba.
(Tento krok je voliteľný, lebo potom, čo to urobíš niekoľkokrát, budú sa vracať tie isté typy negatívneho myslenia.) - Pozadie (voliteľné). Kedy si mal prvý raz takéto počiatočné myšlienky? Ako hlboko siahajú tieto korene? Poznáš niekoho iného, kto takto rozmýšľa? Aké úspešné bolo toto myslenie pre neho?
(Tento krok je voliteľný, pretože potom, čo to urobíš niekoľkokrát, budú sa vracať rovnaké zdroje negatívneho myslenia.)
Kroky 4 – 6 ti pomáhajú vidieť, že tvoje negatívne myslenie nie je založené na faktoch, ale je podporované falošnými presvedčeniami, ktoré si sa pravdepodobne naučil.
- Alternatívne myslenie. Teraz, keď rozumieš svojmu negatívnemu mysleniu, ako by si mohol zvládnuť danú situáciu odlišne? Vynechaj akékoľvek negatívne predpoklady a rozmýšľaj o možnostiach či faktoch, ktoré si možno prehliadal.
- Pozitívna viera a utvrdenie. Napíš si utvrdenie – v pozitívnej forme, ktoré odráža tvoj zdravší prístup. Vyber si niečo, čo môžeš použiť ako pripomienku.
Kroky 7 – 8 ti pomáhajú nájsť zdravšie spôsoby myslenia a vycibriť ich do utvrdenia.
- Akčný plán. Čo môžeš urobiť, ak sa táto situácia opäť vyskytne? Ako sa na ňu môžeš pripraviť? Napíš si zoznam silných stránok, ktoré prinášaš do tejto situácie. Keďže poznáš svoje tendencie, čo môžeš urobiť, ak sa opäť vrátiš k starým návykom?
- Zlepšenie. Cítiš sa o niečo lepšie alebo optimistickejšie? Tento krok podporuje myšlienku, že ak zmeníš svoje myslenie, zmeníš svoj život.
Kroky 9 – 10 ti pomáhajú začleniť do tvojho života tvoje nové myslenie.
Kognitívno-behaviorálna terapia je efektívna, pretože ťa krok po kroku prevedie celým procesom zmeny samého seba.
Príklad pracovného hárku:
- Situácia. Stručne opíš situáciu, ktorá viedla k tvojim nepríjemným pocitom. Pomôže ti to spomenúť si na túto situáciu neskôr, keď si budeš opäť prechádzať svoje poznámky.
Na jednej spoločenskej udalosti som povedal niečo nesprávne. Bol som veľmi zahanbený a neskôr som prežíval úzkosť, keď som na to myslel.
- Počiatočná myšlienka. Ktorá myšlienka ti ako prvá prebehla mysľou? Bola to pravdepodobne podvedomá alebo automatická myšlienka, ktorú si už predtým mal.
Cítim sa ako vadný. Bojím sa, že ma ľudia budú súdiť. Neznášam tento pocit a to, že vždy robím také hlúpe chyby.
- Uvažuj o dôsledkoch. Prečo chceš zmeniť toto myslenie? Aké budú dôsledky, ak to nezmeníš? Pozri sa na psychické, fyzické, profesné a vzťahové dôsledky. (Tento krok ti pomôže nájsť motiváciu.)
Ak budem naďalej takto premýšľať a trestať sa, budem sa cítiť hrozne. Moja negativita môže ovplyvniť moje vzťahy a možno aj moje zdravie. Ak si budem naďalej myslieť, že som vadný, stratím sebaúctu a začnem sa správať ako vadný.
Prvé tri kroky ti pomáhajú identifikovať, čo potrebuješ zmeniť a dávajú ti motiváciu k zmene.
- Spochybni svoju prvú myšlienku. Aké úspešné bolo pre teba toto myslenie v minulosti? Aké máš fakty, ktoré podporujú alebo spochybňujú tvoju počiatočnú myšlienku? Aké máš silné stránky, ktoré možno prehliadaš? Akú radu by si dal niekomu inému, kto by sa nachádzal v rovnakej situácii?
Mám pocit, že ma premáha snaha byť dokonalým. Som na seba príliš tvrdý. Nemusím byť dokonalý. Ľudia, ktorí sú na seba tvrdí, sú nudní. Radšej mám ľudí, ktorí sú k sebe láskaví. Aj iní ľudia robia chyby a nič sa nedeje. Neposudzujem ich tak kriticky.
- Negatívne myslenie (voliteľné). Zosumarizuj si druh negatívneho myslenia za tvojou počiatočnou myšlienkou. Identifikuj jeden alebo viac základných typov negatívneho myslenia, napr. „všetko alebo nič“, zameranie sa na to negatívne, katastrofické myslenie alebo negatívne označovanie samého seba.
Samého seba som niekam zaradil a zameriaval sa na negatíva. Myslel som si, že ľudia ma nemajú radi. - Pozadie (voliteľné). Kedy si mal prvý raz takéto počiatočné myšlienky? Ako hlboko siahajú tieto korene? Poznáš niekoho iného, kto takto rozmýšľa? Aké úspešné bolo toto myslenie pre neho?
Dokážem si vybaviť hlas môjho rodiča, ktorý hovorí, že som vadný a že nikdy zo mňa nič nebude.
- Alternatívne myslenie. Teraz, keď rozumieš svojmu negatívnemu mysleniu, ako by si mohol zvládnuť danú situáciu odlišne? Vynechaj akékoľvek negatívne predpoklady a rozmýšľaj o možnostiach či faktoch, ktoré si možno prehliadal.
Nemusím byť dokonalý. Dokonalý nie je nikto. Mám aj silné stránky, ktoré ľudia oceňujú. Chcem sa zbaviť takéhoto negatívneho myslenia. Cítim sa lepšie, keď som k sebe láskavý.
- Pozitívna viera a utvrdenie. Napíš si utvrdenie – v pozitívnej forme, ktoré odráža tvoj zdravší prístup. Vyber si niečo, čo môžeš použiť ako pripomienku.
Každý robí chyby. Buď k sebe láskavý.
- Akčný plán. Čo môžeš urobiť, ak sa táto situácia opäť vyskytne? Ako sa na ňu môžeš pripraviť? Napíš si zoznam silných stránok, ktoré prinášaš do tejto situácie? Keďže poznáš svoje tendencie, čo môžeš urobiť, ak sa opäť vrátiš k starým návykom?
Predtým, než pôjdem na nejakú spoločenskú udalosť, pripomeniem si, že byť na seba tvrdý je nudné. Ak urobím chybu, nebudem sa stále zaoberať tým negatívnym. Pripomeniem si úspechy z minulosti. Budem pamätať na to, aby som bol láskavý k sebe aj k iným.
- Zlepšenie. Cítiš sa o niečo lepšie alebo optimistickejšie? Tento krok podporuje myšlienku, že ak zmeníš svoje myslenie, zmeníš svoj život.
Ak si budeš počas jedného mesiaca robiť takýto záznam každý deň, začneš vidieť opakujúce sa témy v tvojich automatických myšlienkach a to, kam ťa posúvajú. Takisto bude pre teba ľahšie všimnúť si tvoje negatívne myslenie a rýchle prísť so zdravými alternatívami.
Aká efektívna je KBT?
Je potvrdené, že KBT je na liečbu úzkostí a depresií efektívnejšia než iné formy psychoterapie. Kognitívna terapia pomáha preprogramovať tvoj mozog. Keď odmietneš svoje negatívne myslenie, vytvoríš si nové nervové prepojenia. Čím viac budeš praktizovať tvoj nový spôsob myslenia, tým viac posilníš tieto nervové prepojenia.
Štúdie MRI (magnetická rezonancia) potvrdili, že kognitívna terapia mení prepojenia v mozgu. Tvoj mozog začína odrážať tvoj nový spôsob myslenia. To je dôvod, prečo úžitok z KBT nie je iba dočasný. Kognitívna terapia mení tvoje prepojenia v mozgu a má trvalejší účinok na tvoje myslenie a správanie.
Prieskum nedávnych variantov kognitívno-behaviorálnej terapie ukázal, že nie sú efektívnejšie než KBT a že fungujú na základe rovnakých mechanizmov. Princípy KBT sú také zdravé, že sa dajú efektívne využívať v rôznom prostredí. KBT sa ukázala ako efektívna, keď je realizovaná v primárnej starostlivosti, cez počítač aj cez internetové svojpomocné programy.
Behaviorálna terapia
KBT sa skladá z dvoch foriem terapie: kognitívnej a behaviorálnej. Behaviorálna terapia sa niekedy na začiatku používa u jednotlivcov, ktorí sú príliš úzkostliví alebo depresívni, aby vôbec rozpoznali, že súčasťou ich problému je ich myslenie. Behaviorálna terapia človeka povzbudzuje k tomu, aby vyskúšal jednoduché úlohy a ako ich bude zvládať, postupne si bude zlepšovať svoju vieru v seba. Keď uvidí, že dokáže zmeniť svoje správanie, môže byť viac ochotný meniť svoje myslenie. Vo väčšine prípadov jednotlivci, ktorí sú pripravení meniť sa, sú povzbudzovaní k tomu, aby začali priamo s kognitívnou terapiou namiesto behaviorálnej.
Dejiny KBT
V päťdesiatych rokoch minulého storočia predstavil americký psychológ Albert Ellis racionálnu terapiu, v ktorej sa ľudia učili základný prístup – ABCD – pre riešenie nepríjemných situácií. Keď je človek konfrontovaný s nepriaznivou situáciou A, jeho presvedčenia B ovplyvnia spôsob, ako na túto nepriazeň bude reagovať a povedie to k emocionálnym a behaviorálnym dôsledkom C.
Ak sú názory B strnulé, absolútne a nerealistické, dôsledky C budú pravdepodobne samozničujúce a deštruktívne. Ak sú presvedčenia B flexibilné a konštruktívne, dôsledky C budú pravdepodobne pozitívne. Ľudia môžu zmeniť svoje myslenie a svoj život pomocou D diskutujúc a spochybňujúc svoje presvedčenia.
Racionálna terapia bol sčasti rozvinutá ako reakcia na psychoanalýzu, ktorá bola považovaná za neefektívnu, pretože jednotlivci prechádzali rokmi terapie, no neboli explicitne smerovaní k zmene svojho myslenia. Psychoanalýza bola založená na prístupe, že pochopenie tvojich podvedomých myšlienok bude nakoniec viesť k zmene samého seba. Racionálna terapia zastáva oveľa priamejší prístup. Človek je povzbudzovaný k spochybneniu svojich názorov, aby dosiahol rýchlejšiu a efektívnejšiu zmenu.
V šesťdesiatych rokoch americký psychiater Aaron T. Beck predstavil KBT sčasti založenú na myšlienkach Alberta Ellisa a používal ju ako liečbu depresie. Rozvinul ideu zaznamenávania myšlienok, v ktorej mohli jednotlivci spochybniť svoje myslenie zapisovaním svojich myšlienok a hľadaním zdravších spôsobov myslenia. Takisto rozvinul opatrenia pre liečbu úzkosti a depresie vrátane inventúry úzkosti (BAI) a inventúry depresie (BDI).
Pracovný hárok KBT a tradičný záznam myšlienok
Záznam myšlienok pôvodne rozvinul Dr. A. Beck. Tradičný záznam využíva stĺpcový formát. Tento formát je použitý aj v knihách „Feeling Good“ (Cítiť sa dobre) a „Mind over Mood“ (Myseľ nad náladou). Svoje myšlienky si zapisuješ na špeciálny papier do stĺpcov. Obyčajne je tam päť či šesť stĺpcov, ktoré predstavujú päť či šesť otázok na záznam myšlienky. Pracovný hárok KBT využíva formát denníka, kde každý krok začína na novom riadku. Zrejmou výhodou je, že je tam viac priestoru pre otázky a pre písanie. Pomáha ti to pozrieť sa hlbšie a urobiť hlbšie zmeny.
https://www.iwanttochangemylife.org/cbt/cognitive-behavioral-therapy-guide.htm